테니스 엘보란 테니스 엘보의 원인과 테니스 엘보 예방하는 방법

테니스 엘보란 테니스 엘보의 원인과 테니스 엘보 예방하는 방법

과하게 힘을 쓰거나 활기없는 업무를 하고 나서 팔꿈치 바깥쪽이 아픈 적이 있으신가요? 그렇다면 오늘 알려드린 방법을 통하여 팔꿈치 바깥 통증을 개선해 보시기 바랍니다. 테니스 엘보는 팔꿈치 통증에 대표적인 질환 중 하나로, 테니스를 많이 치는 사람에게 주로 나타난다고 해서 별명처럼 테니스 엘보라고 붙여진 이름이며 전문용어로는 외측상과염Lateral epicondylitis이라고 합니다. 테니스 엘보Tennis Elbow는 팔꿈치 과사용 증후군의 하나로 진짜 테니스 치다가 아파서 오신 분들은 10 미만이며 과하게 사용하였거나 활기없는 스트레스에 의해 고통이 나타나신 분들이 많습니다.

테니스 엘보Tennis Elbow 증상

1. 팔꿈치 외측상과가쪽 위관절 융기, Lateral epicondyle와 주변으로 압통이 나타납니다. 2. 주먹을 꽉 쥔 상태에서 손목을 뒤로 젖히거나 앞으로 젖힐 때 고통이 나타납니다. 3. 문고리를 돌리거나 운전대를 돌릴 때 등의 팔을 리듬은 동작에서 고통이 나타납니다. 4. 팔꿈치가 붓고 열감이 나타납니다. 5. 팔꿈치에서 손목까지 고통이 이어진다.

Cozens test

1. 피검사자는 편하게 앉아서 팔을 책상에 올려놓습니다. 2. 검사자는 엄지손가락으로 피검사자의 외측상과를 잡으며 붙잡고 팔꿈치를 고정합니다. 3. 피검사자는 아래팔을 회내Pronation, 요측 변위Radial deviation한 상태에서 손목을 손등 쪽으로 젖히려고 합니다. 4. 이때 검사자는 피검사자가 못 움직이게 주먹을 잡으며 붙잡고 저항을 줍니다. 5. 이 과정에서 팔꿈치 바깥쪽으로 고통이 나타난다면 테니스 엘보Tennis Elbow일 가능성이 높습니다.

상완이두근위팔두갈래근, Biceps 마사지

상완이두근위팔두갈래근, Biceps은 외측상과에 붙어있지는 않지만, 팔꿈치의 굽힘 동작을 제작하는 근육으로 과긴장을 하게 되면 팔꿈치 통증을 만들 수 있으므로 같이 마사지해주시면 좋습니다. 폼롤러를 이용해서 상완이두근을 2분 정도 문질러 주시면 좋습니다. 폼롤러가 없는 경우 그냥 충돌 손으로 근육의 주행 방향과 수직인 가로방향으로 옆으로 가볍게 마사지 해주시면 좋습니다.

상완삼두근위팔세갈래근, Triceps 마사지

상완이두근과 비슷하게 상완삼두근위팔세갈래근, Triceps은 외측상과에 붙어있지는 않지만 팔꿈치의 폄 동작을 제작하는 근육으로 과긴장을 하게 되면 팔꿈치의 통증을 만들 수 있으므로 같이 마사지 해주시면 좋습니다. 폼롤러를 이용하여 상완삼두근을 2분 정도 문질러 주시면 좋습니다. 폼롤러가 없는 경우 충돌 손으로 근육의 주행방향과 수직인 가로방향으로 가볍게 마사지 해주시면 좋습니다.

냉찜질 및 온열 요법

팔뚝이나 팔꿈치에 불편함을 느끼기 시작하면 냉찜질과 온찜질 요법을 사용하면 통증과 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고통이 시작된 후 처음 48시간 동안 하루에 여러 번, 한 번에 1520분 동안 해당 부위에 얼음을 바르세요. 48시간이 지나면 온열 패드나 따뜻한 수건과 같은 온열 요법을 사용하여 혈류를 촉진하고 염증을 더욱 줄일 수 있습니다.

손목, 손가락 폄근 스트레칭

저희들이 흔히 알고 있고, 병원에서도 테니스 엘보가 생겼을 때 하라고 알려주는 스트레칭입니다. 이 스트레칭이 잘못된 건 아닙니다. 하지만 이 스트레칭은 테니스 엘보가 생기기 전에 예방하기 위해서 하면 좋은 스트레칭입니다. 앞에서도 언급했듯이 테니스 엘보는 힘줄에 염증이 생기고 찢어져 있는 상태입니다. 그 상태에서 그냥 스트레칭을 하면 근육이 늘어나는 것이 아닌 손상되어서 약해져 있는 힘줄만 더 잡아당겨서 더 약해지고 찢어지게 만들 수 있습니다.

그래서 이 스트레칭보다는 충돌 손으로 근육을 잡으며 붙잡고 스트레칭을 해주시면 좋습니다. 방법은 쉽습니다. 외측상과에 부착되어 있는 힘줄을 피해서 좀 더 손 쪽으로 내려와 반대손으로 손목, 손가락 폄 근육을 누르고 주먹을 말아쥐면서 손목을 굽혀주면 됩니다. 한 포인트 당 15회씩 해주시면 좋습니다.

손목 폄근 원심성 수축 운동

테니스 엘보 재활 운동 시 근육이 길어지는 동안에도 능동적 힘을 생산해 내는 원심성 수축 운동을 해주시면 효과적입니다. 의자에 앉아서 편하게 손목이 바깥으로 나오게 아래팔을 책상에 올려놓고 운동하는 쪽의 손으로 편한 아령을 잡습니다. 충돌 손으로 손목을 젖혀준 후 더디게 버티면서 내려오는 동작을 10회씩 3세트 하시면 좋습니다. 너무 큰 무게인 아령은 근육이 버티지 못하고 오히려 힘줄에 스트레스를 줄 수 있으니 편한 12킬로 아령으로 하시기 바랍니다.

테니스 엘보는 팔꿈치 과사용 증후군입니다. 가장 좋은 건 최대한 덜 사용하고 직업과 관련해서 어쩔 수 없이 많이 써야 하는 경우에는 틈틈이 손목 굽힘근과 폄근을 스트레칭해주시는 게 좋습니다. 고통이 심하게 나타날 경우 병원을 내원하셔서 분명한 검사와 함께 전문가와 상의하시기 바랍니다. 궁금하거나 의뢰하고 싶은 내용이 있다면, 덧붙인 글 남겨주시면 답변드리겠습니다.

자주 묻는 질문