괄약근 약해지는 이유 증상 강화운동 함께 알아보기

괄약근 약해지는 동기 증상 강화운동 함께 알아보기

체력이 급격하게 떨어진다는 말에 공감하신 적이 있으실 겁니다. 30대 초반까지만 해도 운동을 굳이 하지 않더라도 어느 정도 살만했는데 40대가 된 후에는 재빠르게 떨어지는 체력과 늘어나는 뱃살에 운동을 결심하는 분들이 많습니다. 정말 지금부터는 살려고 운동한다고 말하기도 합니다. 그런데 막상 운동을 하려고 하니 삶이 더 바쁘게 느껴져서 운동하지 말아햐 할 이유가 점점 늘어나게 됩니다. 이럴 때 집에서 간단하게 할 수 있는 운동이 있다면야 정말 좋을 텐데요? 나이를 더 먹어서도 집에서 계속해서 할 수 있는 운동이 있었습니다.

벽 짚고 팔 굽혀 펴기

벽을 짚고 하는 팔 굽혀 펴기는 어깨와 팔, 가슴 근육을 강화하려면 효과적입니다. 손은 어깨 높리 정도로 질환 게 대고 벽에서 세 걸음 정도로 떨어진 거리에서 자세를 잠고 섭니다. 앞발만 닿고 발 뒤꿈치는 당연한 색의 띄워 줍니다. 그리고 벽에 손을 댄 상태로 천천히 팔 굽혀 펴기를 합니다. 그런데 이 자세는 많게 하는 것이 중요한 것이 아니라 자세를 정의롭게 하는 게 훨씬 중요합니다. 혹시 집에 전신 거울이 있다면야 옆에 거울을 세워두고 자세를 보면서 하는 것이 가장 좋습니다.

거울을 봤을 때 내 자세가 발 끝부터 머리까지 올곧은 직선이어야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때는 어깨를 고정해야 합니다. 가슴 부분과 견갑골(날개뼈)을 사용하는 경우가 많은 데요. 이렇게 하면 어깨 부상이 생길 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 또 다른 실수로는 골반이 너무 뒤로 가고 있고 가슴만 벽에 닿는 경우입니다. 이렇게 되면 팔이 양쪽으로 과하게 벌어지기 쉽습니다.

주의할 점

위에서 언급했던 복합 운동은 일반적으로 3대 운동이라는 웨회 트레이닝입니다. 머신의 도움을 받지 않고 오직 바벨과 중력만으로 운동을 하는 만큼 초보들에게 아주 힘든 운동입니다. 그래서 체계적인 자세와 무게 조절이 가장 중요하며 안전상 사안을 예방할 수 있습니다.

주위에 운동을 오래하거나 전문가에게 자세를 교정받으며 체계적인 운동방법으로 트레이닝을 한다면 단연 최고의 효율을 낼 수 있는 운동이라고 생각합니다.

◼︎ 괄약근 약해지는 이유

남성보다. 여성분들 에게서 괄약근이 약해져 불편함을 호소하는 이유는 바로 출산과 관련이 있다고 합니다. 임신 출산과정에서 골반 주변의 근육이 이완되면서 늘어나는 현상이 생기로 회복이 잘되지 않는 분들은 괄약근 약화로 그 증상이 나타날 수가 있습니다. 괄약근 약화가 빠르게 오는 분들은 30대에서도 나타날 수가 있습니다. 출산 이외에도 활동부족, 운동부족으로 인한 하체 전반적인 근육의 약화로 인해 괄약근 기능이 저하되는 경우입니다.

하체 근육 중에서도 특히 둔근 및 골반 주변 근육량이 줄어들게 되면 항문을 잡아주는 근육의 감소도 함께 일어나게 됩니다. 항문, 요도를 잡아주는 것은 괄약근뿐만 아니라 엉덩이근육, 골반 전체적 인근육 등이 협응 하는 메커니즘을 갖고 있기 때문입니다. 괄약근이 약화되는 가장큰 원인으로 볼 수 있는 것이 바로 비만입니다.

초급 HI정보기술 운동 1: 달리기(31분)

HI정보기술 스타일의 달리기 운동은 30초간의 짧은 스프린트와 휴가 시간으로 구성되며, 운동이 진행됨에 따라 휴가 시간이 줄어듭니다. 고강도 파트에서는 심박수를 최대 심박수의 80%까지 끌어올리는 것이 좋습니다. 각 푸시 후에는 숨을 고르면서 빠르게 걷는 속도로 페이스를 낮춥니다. 30초 푸시 / 90초 회복(8회 반복) 30초 푸시 / 60초 회복(6회 반복) 30초 푸시 / 30초 회복 (4회 반복) 30초 푸시 / 15초 회복(2회 반복) iFit의 프로러는 “1~10점 척도에서 팔굽혀펴기는 8~10점 정도가 적당하다고 말합니다.

숨이 차서 대화가 불가능하고 한 번에 한두 마디밖에 할 수 없을 정도여야 합니다. 운동을 더 복잡하게 만들고 싶다면 밀 때마다.

한 세트 운동

여기까지 잘 따라오셨나요? 그렇다면 지금까지 해 왔던 첫 번째 동작으로 돌아가서 1세트를 더 반복해 봅니다. 시간과 체력이 허락한다면 3세트까지 해조 시는 걸 추천합니다. 이렇세 세트로 진행이 잘 된다면 동장 별로 30초~40초~50초~1분으로 조금씩 시간을 늘려가는 겁니다. 이 운동이 집에서 하는 운동이라고 쉬운 것만은 아닙니다. 그야말로 해보면 숨이 꽤 차고 사지가 뻐근한 운동입니다. 이번에는 하루 6분으로 체중 감량도 할 수 있는 운동법에 대하여 알아보았습니다.

매번 묻는 질문