허리 어깨 통증, 운동 시작 8일차 후기(준비운동, 완료 운동, 헬스기구

허리 어깨 통증, 운동 시작 8일차 후기(준비운동, 완료 운동, 헬스기구

운동을 계속하니 전체적으로 몸이 많이 가벼워졌지만, 몸무게는 2Kg 정도밖에 줄어들지 않았습니다. 30대 초반까지는 69Kg을 유지했지만, 결혼한 뒤 나태해져서 80Kg 인접하게 늘어나게 되었고, 다시 운동으로 조금씩 살이 빠지고 있습니다. 그리고 아팠던 허리, 어깨 통증은 많이 완화되었습니다. 운동한 뒤 현재는 허리는 아프지 않습니다. 사무직이라 하루에 8시간 인접하게 평일에 앉아서 일하다가 생긴 지병이었지만, 차후에 운동방법에 대하여 설명 드리겠습니다.

운동스타트 후 며칠 안돼서 허리는 거의 완쾌 주준입니다. 그리고 많이 아파서 한의원을 다녀왔던 어깨는 아직 완전히 났지는 않았습니다. 운동 시작하면서, 어깨상태가 스타트 전 보단 훨씬 나아졌지만 아직 완쾌되진 않았습니다.

머신 숄더프레스를 배워보자

머신 의자에 앉아서 어깨를 뒤 시트에 대고 가슴을 피고 턱을 당겨서 기본자세를 취합니다. 이 자세를 유지하면서 들고 쏟아지고 하면 되세요, 이럴때 주의해야 할 점은 배를 홀죽하게 쏙 당긴 상태에서 운동을 해야 해요, 배에 힘을 풀고 고중량으로 운동을 하다가 허리를 삐끗할 수도 있습니다.

숄더프레스 운동을 할 때 잘못된 운동 방법이 널리 퍼져있어요, 그 잘못된 방법은 어깨 관절에 부상을 불러올 수 있습니다.

숄더프레스 운동을 할때 어깨를 밑으로 쭉 쏟아지고 들어 올리는 잘못된 방법을 사용하는데 절대 그러면 안돼요 오히려 팔을 들어올리면서 승모근을 으쓱해주시기 바랍니다야 합니다.

벤트 오버 레터럴 레이즈

마지막으로 후면 삼각근을 단련해주는 시간입니다. 벤트 오버 레이즈는 벤치에 앉아서 진행해도 되고, 허리를 숙인 상태로 진행해주셔도 됩니다. 개인적으로 힙힌지 자세를 유지하며 실행하는 걸 추천합니다. 후면 삼각근은 초보자라면 자극을 느끼기엔 좀 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 근육이 꽤나 작기 때문에 힘이 들어가는 곳이 후면 삼각근인지, 승모근인지, 등인지 제대로 느끼기 힘듭니다. 여기서 한 가지 팁을 드리자면 팔을 들어올렸을 때 23초 정도 멈춘 상태로 후면에 초집중하면서 1세트를 진행해준 뒤에 본 세트를 진행해주면 좀 더 자극을 느끼실 수 있습니다.

회수는 1520회 정도 할 수 있는 무게로 5세트 진행해주시면 됩니다. 후면에 자극을 잘 찾는 시기가 오면 10~12회 정도 할 수 있는 무게로 진행해주시면 됩니다.

덤벨 프론트 레이즈

프론트 레이즈는 바벨과 원판으로도 할 수 있다지만, 덤벨 프런트 레이즈를 추천하는 이유는 가동 범위가 제한적이지 않다는 것에 있습니다. 자극 부위는 전면 삼각근을 주의집중 타격할 수 있고, 덤벨을 올릴 때 그대로 팔만 들어 올리는 것이 아니라 얼굴을 덤벨로 가려준다는 생각으로 살짝 모아주면서 올리게 되면 좀 더 자극이 좋습니다. 모든 운동이 그렇듯 반동을 최소한으로 유지하며 진행해주고 양쪽을 번갈아 가면서 진행하는 것보다, 한쪽씩 회수를 채워주는 게 좀 더 효과적입니다.

더불어 팔은 언제나 곧게 뻗은 상태를 유지해주는 게 좋습니다. 회수는 12~15회 진행할 수 있는 무게로 시행하고, 5세트 진행해주시면 됩니다. 이정도까지 진행하시면 아마 전면 삼각근은 너덜너덜해질 거라 예상합니다.

주의할 점

최근에 모든 현대인들은 휴대폰과 컴퓨터 사용 때문에 등도 굽고 거북목도 있어요, 그렇기 때문에 오버헤드 동작을 할 때 어깨를 다칠 가능성이 큽니다. 그래서 팔을 12시 방향으로 들어 올리는 것보다는 11시 방향정도로 올리는 게 어깨 관절 보호에 더 좋아요, 머신의 뒤쪽을 살펴보시면 의자 각도를 조절할 수 있을 거예요 근육의 수축 정도는 살짝 다를 수도 있겠지만 모든 운동은 안 다치고 오래 하는 게 최고입니다.

헬스 트레이너 분의 짜여진 운동, 자세한 자세를 배우시고 하시는 것도 괜찮겠지만, 본인 스스로 계획을 세우고, 어떤 문제점, 개선해 나가야 될 것들을 생각하시면서 운동을 해 보시는 것도 좋은 것 같습니다. 잘 모르거나 좀 이상합니다. 싶은 것들은 보완해 나가면서 하는 것도 하나의 재미인 것 같습니다. 헬스장고인 물 분들과 친분을 쌓거나 물어 보는 것도 운동을 좀 더 배울 수 있는 방법 중에 하나인 것 같습니다. 당연히 그런 분들은 기본적으로 운동에 대한 지식과 장비에 대한 상용 방법 등에 대하여 여러모로 많이 배울 수 있습니다.

옆에서 운동하는 방법 보시는 것만 해도 많이 도움이 됩니다. 가장먼저 운동을 계획하고 스타트 하셨다면, 본인의 컨디션에 맞춰 지속적으로 하시는 것이 가장 중요한 것 같습니다. 또한 목표로 하시는 바를 명확히 정해 놓고 맞춰서 하시면 성취감도 더 느낄 수 있고 행복하게 운동을 계속해 나가실 수 있을 것입니다.

자주 묻는 질문