상황 별 호흡법, 다이어트을 활용하는 방법으로 근력 운동까지

현황 별 호흡법, 다이어트을 활용하는 방법으로 근력 운동까지

상황이나 목적에 따라 호흡법을 달리 하면 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 운동시 부상의 위험도 줄일 수 있고 때에 따라서는 다이어트나 숙면에도 도움이 될 있습니다. 호흡법은 일반적으로 흉식호흡과 복식호흡 두 가지로 나누어져 있습니다. 간소하게 설명하자면 흉식호흡은 숨을 들이마실 때 어깨가 올라가면서 가슴이 팽창하는 모습을 떠올리면 되고, 복식호흡은 숨을 들이마실 때 상복부를 팽창시키며 함께 폐 아래 자리한 횡격막을 아래로 밀어 내리는 방식입니다.

이번에는 다채로운 상황에 맞는 가장 적당한 호흡법을 알아보려고 합니다. 다이어트를 염두에 두고 운동을 하는 것이라면 ldquo;복식호흡rdquo;이 적합합니다. 일단 복식호흡을 하게 되면 흉식호흡에 비해서 기본적으로 2배이상의 열량을 소모하게 됩니다.

유산소 운동을 할 때

숨을 들이마실 때는 몸이 수축을 하게 되고 숨을 내뱉을 때는 몸이 이완됩니다. 따라서 걷기나 조깅과 같은 유산소 운함께 숨을 들이마실 때 발을 땅에 내딛게 되면 관절에 무리가 가고 골절이 잘 오게 됩니다.

마라톤과 같은 숨이 차는 유산소 운동을 하게 될 경우는 앞서 설명한 것과 같은 호흡법을 적용하기에는 무리가 있으므로 차라리 숨을 지속적으로 두 번씩 마시고 내뱉는 방식이 더 쉬울 있습니다.

이때 ldquo;씁씁, 하하rdquo;와 같이 의식적인 소리를 내게 되면 적용하기가 수월하고 심박수 안정에도 도움이 됩니다.

요가/필라테스에는 계속적인 ”심호흡”

요가나 필라테스처럼 유연성이 요구하는 운동을 할 때는 호흡을 멈추지 않는 것이 중요합니다. 잠시라도 호흡을 멈출 경우 근육이 굳고 스트레칭 효과가 떨어질 수 있습니다. 요가는 근본적으로 호흡, 스트레칭, 명상 등이 복합된 운동이기도 합니다. 요가를 할 때는 보통 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 합니다. 근육에 산소가 충분히 공급되도록 지속적으로 심호흡을 하도록 합니다. 심호흡은 가슴 부분과 배를 번갈아 사용하여 숨을 깊게 들이마시고 뒤늦게 내뱉는 방법입니다.

숨을 들이마실 때는 코로, 내뱉을 때는 입으로 숨을 내뱉습니다. 심호흡은 혈압과 맥박수를 줄이고 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 게다가 심호흡은 자기 면역력 강화와 해독 작용에도 도움이 됩니다. 심호흡은 운동 중간중간에 실시하면 좋습니다. 자세를 바꾸기 전에 몇 번의 심호흡을 하면 몸과 마음의 조화를 이룰 수 있습니다.

유산소 운동을 할 때

숨을 들이마실 때는 몸이 수축을 하게 되고 숨을 내뱉을 때는 몸이 이완됩니다. 따라서 걷기나 조깅과 같은 유산소 운함께 숨을 들이마실 때 발을 땅에 내딛게 되면 관절에 무리가 가고 골절이 잘 오게 됩니다.

마라톤과 같은 숨이 차는 유산소 운동을 하게 될 경우는 앞서 설명한 것과 같은 호흡법을 적용하기에는 무리가 있으므로 차라리 숨을 지속적으로 두 번씩 마시고 내뱉는 방식이 더 쉬울 있습니다.

이때 ldquo;씁씁, 하하rdquo;와 같이 의식적인 소리를 내게 되면 적용하기가 수월하고 심박수 안정에도 도움이 됩니다.

근력 운동에는 ”날숨”과 ”들숨”

근력 운동을 통하여 근육을 단련하고 싶다면 적당한 타이밍에 ”들숨”과 ”날숨”을 쉬어야 합니다. 날숨과 들숨어있는 근육의 수축‧이완에 맞춰 호흡하는 방법입니다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다. 날숨과 들숨어있는 근육의 수축/이완에 맞춰 호흡하는 방법입니다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다. 이 같은 호흡을 할 경우 수축/이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 커집니다.

날숨과 들숨어있는 혈압 상승과 협심증 기원하다 위험을 줄여주기도 합니다. 날숨과 들숨어있는 아령운동, 윗몸일으키기 등의 근력 운동에서 적용할 수 있습니다. 날숨과 들숨어있는 운동 동작에 따라 자연히 실시하면 좋습니다. 운동할 때 호흡법 하나로 운동 효과를 크게 달리할 수 있습니다.

근력 운동을 할 때

근력 운동 중에는 보통 근육이 수축과 이완을 반복하게 되지만 하지만은 하지만은 호흡을 여기에 맞추는 것이 좋습니다. 예를 들면 근육에 힘을 주게 될 때는 수축이 일어나는데 이때는 숨을 내뱉고, 반대로 근육에 힘을 뺄 때는 근육의 이완이 일어나고 이때는 숨을 들이마시면 됩니다. 아령으로 예를 들어 보면, 아령을 들어 올릴 때는 근육에 힘이 들어가는데 이때 숨을 내뱉고, 내려 놓을 때는 근육에 힘이 빠지고 이 때 숨을 들이마시면 됩니다.

근육에 힘이 들어갈 때는 혈압이 올라가는데 이때 숨을 내쉬게 되면 혈압이 떨어지는 원리로 기억을 하면 좋습니다.

빈번히 묻는 질문