운동할때 호흡법은 이렇게 해보자

운동할때 호흡법은 이렇게 해보자

운동을 할때 늘 궁금했던 점이 있습니다. 운동할때 언제 들이마시고 언제 호흡을 뱉어야 하는거야? 유튜브에서 운동 호흡법에 해당되는 정보를 찾다가 손쉽게설명해주는 영상이 있어서 기록으로 남겨봅니다.

운동 시 발살바 숨쉬기 사용방법

1.리프팅 직전 복식호흡을 사용해 배아래(복근)쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며(Tip:허리와 복근에 힘을 꽉 준 상황을 유지하며) 중량을 완전히 들어 올린(수축) 다음 호흡을 ‘후!’하고 간단하게 뱉어 줍니다. (Tip : 호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 모두 빠져나가지 않도록 해야 합니다. 공기가 완전히 빠져버리면 복압이 빠져 몸통 지지력이 떨어지게 됩니다.

)

2.중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 ”스으으으읍”하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근)쪽으로 천천히 영구적으로 마셔줍니다. 그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 간단하게 뱉어주는 절차를 반복합니다.

요가/필라테스에는 연속적인 ”심호흡”

요가나 필라테스처럼 유연성이 요구하는 운동을 할 때는 호흡을 멈추지 않는 것이 중요합니다. 잠시라도 호흡을 멈출 경우 근육이 굳고 간단한 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 요가는 본질적으로 호흡, 스트레칭, 명상 등이 복합된 운동이기도 합니다. 요가를 할 때는 보통 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 합니다. 근육에 산소가 충분히 공급되도록 계속해서 심호흡을 하도록 합니다. 심호흡은 흉부와 배를 번갈아 사용하여 숨을 깊게 들이마시고 느리게 내뱉는 방법입니다.

숨을 들이마실 때는 코로, 내뱉을 때는 입으로 숨을 내뱉습니다. 심호흡은 혈압과 맥박수를 줄이고 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 게다가 심호흡은 자기 면역조직 강화와 해독 작용에도 도움이 됩니다. 심호흡은 운동 중간중간에 실시하면 좋습니다. 자세를 바꾸기 전에 몇 번의 심호흡을 하면 몸과 마음의 조화를 이룰 수 있습니다.

발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)이란?

발살바 호흡법은 코어에 많은 안쪽 압력을 생성합니다. 이와 유사한 복압의 증가는 약한 코어를 견고한 전봇대와 같이 강한 코어로 바꿔줍니다. 무겁다는 중량을 들어 올리는 동안 척추를 지키고 보다. 능률적인 리프트를 가능하게 합니다. 우리들이 무겁다는 물건을 들거나 밀 때마다. 체질은 저절로 발살바호흡법을 사용합니다. 너무 무겁다는 물건을 밀거나 들 때 순간적으로 호흡을 들이쉬고 참으면서 ”있는 힘껏” 힘을 써본 적이 한 번쯤은 있지 않으신가요? 우리는 본능적으로 강한 힘을 내기 위해 숨을 크게 들이쉬고 참으면서 일제히 코어 근육에 힘을 줍니다.

바로 이 경험과 같은 원리를 사용하는게 발살바 호흡법입니다.

근력 운동에는 ”날숨”과 ”들숨”

근력 운동을 통해서 근육을 단련하고 싶다면 알맞은 타이밍에 ”들숨”과 ”날숨”을 쉬어야 합니다. 날숨과 들숨은 근육의 수축‧이완에 맞춰 호흡하는 방법입니다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다. 날숨과 들숨은 근육의 수축/이완에 맞춰 호흡하는 방법입니다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다. 이 같은 호흡을 할 경우 수축/이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 커집니다.

날숨과 들숨은 혈압 상승과 협심증 발생하다 위험을 줄여주기도 합니다. 날숨과 들숨은 아령운동, 윗몸일으키기 등의 근력 운동에서 적용할 수 있습니다. 날숨과 들숨은 운동 동작에 따라 저절로 실시하면 좋습니다. 운동할 때 호흡법 하나로 운동 효과를 크게 달리할 수 있습니다.

발살바 호흡법의 적용방법

특히 프리웨이트(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등)에 효과가 좋고 모든 운동에 적용하시면 됩니다. 운동마다. 다른 호흡법을 적용하지는 않습니다. 처음에 배우고 숙달할때만 의식적으로 호흡하고 익숙해지면 무의식적으로 저절로 호흡하게 됩니다. 발살바 호흡법을 처음 적용하시는 분들은 적응하는 동안 여태껏 본인의 호흡습관으로부터 어색함을 느낄 수 있고 운동퍼포먼스가 오히려 떨어진다고 생각이 들 수도 있습니다.

하지만은 어느정도 숙달되다. 보면 더 저절로 느껴지실 것입니다. 더 안정적인 자세와 중량 향상을 위해서는 필수입니다. 처음부터 올바른 습관을 들이세요. 가끔 발살바 호흡이 위험하다는 글도 있던데 최근까지 수사 결과 위험하다는 증거는 하나도 발견되지 않았습니다. 저는 14년도부터 이 호흡법을 배우고 적용한 결과 아무 이상 없었고 안정적인 자세와 코어발달 등에 도움이 많게 됐던 거 같습니다.

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