스쿼트가 당신의 무릎관절을 박살내는 정말 동기 (ft 보통사람을 위한 운동채널)

스쿼트가 당신의 무릎관절을 박살내는 정말 동기 (ft 보통사람을 위한 운동채널)

헬스를 하는 사람이라면 ”Shut up and squat”라는 문장을 한 번쯤은 들어봤을 것입니다. 보디빌딩이나 웨회 트레이닝에서 스쿼트만큼 그 중요성이 강조되는 운동은 없을 것입니다. 특히 무겁다는 무게를 짊어지고 하는 고중량 스쿼트는 상체를 짓누르는 어마어마한 중량을 중력 반대방향으로 밀어내야 하므로 전신의 근신경과 파워를 통합적으로 발달시키고 신체를 두텁고 탄탄하게 만들어줌. 점프력, 스프린트 같은 스포츠에 필요한 기본적인 능력을 엄청 향상시켜주기도 합니다.

자세의 난이도와 부상의 위험이 부담되지만 하지만은 포기하기에는 혜택이 너무나 크다.

피해야 할 스쿼트? 스미스 머신 스쿼트!

– 프리웨회 스쿼트를 할 때는 바벨이 몸의 궤적에 맞춰 저절로 이동하지만은 – 스미스머신은 궤적이 일직선이라서 궤적에 신체를 억지로 끼워맞추게 되어 이 과정에서 무릎에 급격한 하중이 실리게 됩니다. – 저중량을 하더라도 프리웨이트로 안정된 스쿼트 자세를 익히는 편이 좋습니다. 그 이후에 스미스머신도 충분히 활용 가능할 것! – 초보일 땐 스미스머신보다는 핵스쿼트 머신 활용하는 게 방법이 될 수도 있습니다.

핵스쿼트 머신 vs V스쿼트 머신

바벨 스쿼트를 대체할 운동으로 소개하긴 했지만, 사실 바벨 스쿼트 동작과 유사하게 나오는 머신은 V스쿼트 머신이 있습니다. 필자는 두 머신을 사용해봤지만 바벨 스쿼트 중량이 좀 더 빠르게 느는 효과를 본 것은 핵스쿼트 머신입니다. 필자가 생각하기에 핵 스쿼트 머신이 하체 발달에 더 빠른 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있어요. 첫 번째로 자세가 워낙 단순해서 온전히 하체 근육에 집중할 수 있다는 점입니다.

V스쿼트와 바벨 스쿼트는 중심을 잡기 위해 코어와 자세에 신경이 많게 쏠리게 되는 반면에 핵스쿼트는 하체에만 온전히 집중할 수 있도록 도와주는 훌륭한 머신입니다. 두 번째로는 V스쿼트 머신보다. 고중량을 다루기에 수월합니다. 기대어 있는 각과 하체에 집중할 수 있다는 특징들이 모여 종합적으로 고중량을 다루기에 좀 더 적합합니다. 볼 수 있어요.

핵스쿼트 자극 부위

골반 너비로 발의 위치를 잡은 기준으로 발이 높이 위치할수록 대퇴 직근과 햄스트링, 둔근에 개입이 많아진다. 엉덩이 근육인 둔근은 가장 큰 힘을 낼 수 있는 근육으로 초보자라면 내려갔을 때 다리가 직각인 상태로 시행하는 걸 추천합니다. 보통 일반인이 앞 허벅지 근육을 활용하는 것은 어렵지 않지만, 엉덩이 근육을 활용하는 방법이 익숙하지 않기 때문에 초기에는 위 자세로 둔근 사용법을 연습하는 게 좋습니다. 발의 위치가 낮아지면 대퇴 사두근인 앞쪽 허벅지에 자극이 좀 더 커지게 되고, 중간 정도 위치하게 되면 전체적으로 자극을 줄 수 있어요.

발의 너비가 넓어질 수록 허벅지 내측과 둔근에 개입이 커지고, 좁아질수록 외측에 자극이 커지게 됩니다.

핵스쿼트 체크 포인트

핵스쿼트를 효과적으로 진행하려면 일단 자세에 따라서 자극을 받게 되는 부위를 사용할 줄 알고 있어야 합니다. 이것은 핵스쿼트 뿐만이 아니라 모든 부위에 운동에서도 가장 중요한 사항이라고 할 수 있어요. 핵스쿼트를 고중량으로 다루게 되면 근력이 부족해 다리가 안으로 몰려드는 동작이 발생하게 되지만 하지만은 이같이 방식으로 되면 무릎이나 골반에 큰 부담을 줄 수 있어요.

더불어 힘을 제대로 전달하지 불가능숙한 상황이 발생하기 때문에 근력이 부족하다면 팔로 지탱하여 끝까지 일정한 자세로 회수를 채우는 게 가장 중요합니다.

특히 핵스쿼트는 바벨 스쾃처럼 무게를 못 이겨 눌리는 미심쩍은 상황이 발생하지 않기 때문에 코어 및 호흡법과 하체 근육을 활용하는 것에만 집중하면 됩니다.

핵스쿼트 체크 포인트

핵스쿼트를 효과적으로 진행하려면 일단 자세에 따라서 자극을 받게 되는 부위를 사용할 줄 알고 있어야 합니다. 이것은 핵스쿼트 뿐만이 아니라 모든 부위에 운동에서도 가장 중요한 사항이라고 할 수 있어요. 핵스쿼트를 고중량으로 다루게 되면 근력이 부족해 다리가 안으로 몰려드는 동작이 발생하게 되지만 하지만은 이같이 방식으로 되면 무릎이나 골반에 큰 부담을 줄 수 있어요.

더불어 힘을 제대로 전달하지 불가능숙한 상황이 발생하기 때문에 근력이 부족하다면 팔로 지탱하여 끝까지 일정한 자세로 회수를 채우는 게 가장 중요합니다.

특히 핵스쿼트는 바벨 스쾃처럼 무게를 못 이겨 눌리는 미심쩍은 상황이 발생하지 않기 때문에 코어 및 호흡법과 하체 근육을 활용하는 것에만 집중하면 됩니다.

핵스쿼트 머신 장점

– 고정된 패드에 기대서 진행하므로 허리에 하중이 덜함 – 별도로 균형 잡는 데 부담 적음 – 궤적이 일정해서 코어근육같은 협응근의 활성도는 낮아도 그만큼 하체에만 올인해서 운동할 수 있어요.

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