벤치프레스 추천 우선순위 2021년 5월 기준 가격 및 후기평
가슴운동은 각도와 동작에 따라서 윗가슴, 중앙 가슴, 아래 가슴, 안면 가슴으로 나눌 있습니다. 살펴볼 인클라인 좌석 프레스는 윗가슴을 발달시키는 운동으로 많은 시간 가슴 운동을 했지만 아직까지 밋밋한 가슴을 가지고 있다면 무조건 읽어보길 바란다. 거두절미하고 인클라인 프레스에 대한 꿀팁과 주의사항 몇 가지 정도를 살펴보도록 하자. 인클라인 벤치프레스 자극 부위에 대해서는 위에서 살펴봤듯이 윗가슴을 발달시켜주는 운동입니다. 많은 헬린그들이 꽉 찬 가슴을 만들기 위해 노력그런데 생각처럼 가슴이 손쉽게커지지 않습니다.
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이런 사람들은 주의하자
인클라인 벤치프레스는 어깨 관절인 확실하지 않은 사람들이 수행하기엔 어려움이 따른다. 특히 회전근개 부상이나 관절와순 부상 등 위로 미는 동작에서 어깨가 불안한 사람들은 인클라인 벤치프레스보단 디클라인이나 기본적인 플랫벤치를 활용하는 것이 좋습니다. 몸에 이상은 없으나 참여 후에 어깨 쪽에 불편함이 느껴진다면 잘못된 자세로 실천하고 있을 확률이 높기에 늘 자세를 잘 관찰해야 합니다.
인클라인 벤치프레스 운동방법
기본적인 플랫벤치에서 진행하는 벤치프레스를 참고하여 진행하면 됩니다. 먼저 각도는 30~45도 사이에서 벤치를 조절합니다. 벤치에 누워 명치를 들고 후인하강 동작을 취하고 위 자세를 고정시키려고 노력하며 바벨을 들어줍니다. 이때 바벨에 위치는 손바닥에서 약간 비스듬히 오버그립을 잡아줍니다. 올렸을 때 살짝 외회전이 되고, 바벨에 무게가 손목에 주는 부담을 줄여주기 위함입니다. 바벨의 위치를 내렸을 때 쇄골과 가슴 중앙 사이에 위치하도록 조정해주고 팔꿈치는 수직인 상태를 유지하며 그대로 동작을 수행합니다.
내릴 때는 호흡을 마시며 천천히 진행하고, 올릴 때는 호흡을 멈추고 끝에 뱉으며 내릴 때보다. 조금 더 빨라지는 속도로 힘차게 올려줍니다.
짧은 시간에 상체를 털어주기!
2분할을 한다면, 상체 운동은 슈퍼세트로 하면 좋습니다. 짧은 시간 안에 등과 가슴을 모두 타깃할 있습니다. 팔과 복근을 좀 더 보완하고자 한다면, 일주일에 한 번만 팔/어깨/복근 등 약점 부위를 따로 빼는 식으로 루틴을 구성할 있습니다. 아래는 내가 특히 활용하는 상체 슈퍼세트 루틴입니다. 한 자리에서 두 운동을 한꺼번에 진행하여 연이어 합니다.
1. 메인 운동1 : 벤치프레스+바벨로우2. 메인 운동2 : 덤벨프레스+원암덤벨로우3. 보조 운동1 : 풀업+딥스4. 보조 운동2 : 케이블 시티드 로우+덤벨 숄더 프레스5. 보조 운동3 : 케이블 크로스 오버 플라이+뉴트럴 그립 풀업이런 식으로 각자 상태에 적절하게 루틴을 구성하면 더 효율적이고, 민폐도 덜 끼치며 슈퍼세트를 수행할 있습니다.
효능
벤치프레스 운동은 대개 트레이닝 머신을 이용하여, 가슴근육, 어깨근육, 상완근육 등 상체의 근육군을 타겟으로 하여 수행됩니다. 이 운동은 상체의 근육을 증가시키는 데 극도로 효과적입니다. 근육의 성장과 강화에는 근육의 미세손상과 이를 회복할 때 근육 조직이 강력하게 재생되는 작용이 필요합니다. 벤치프레스 운동은 근육량 증가와 한꺼번에 진행하여 근육 세기 증가를 유발하여 근육의 성장과 강화에 기여합니다. 또한, 벤치프레스 운동은 대근육 그룹을 한꺼번에 진행하여 사용하기 때문에, 에너지 소비량이 많아지고 대사율을 증가시킨다.
이로 인해, 체지방의 감소와 근육량의 증가, 건강한 체중관리에 도움을 줍니다. 심혈관 건강을 증진시키는 데도 벤치프레스 운동은 효과적이기도 합니다. 운동으로 인한 대사율 증가와 함께, 심혈관 기능이 향상되며 혈압이 강화되는 것으로 알려져 있습니다.
둘째, 파트너와 번갈아가며 슈퍼세트를 합니다.
또한 파트너와 함께 운동하며 슈퍼세트를 하면 민폐를 줄일 있습니다. 한 명이서 두 기구를 차지하는 것보다는 두 명이서 두 기구를 번갈아가며 활용하는 방식입니다. 예를 들면 이런 식입니다. 한 명이 프리처 컬(이두) 운동을 하는 동안, 다른 한 명은 케이블 푸시 다운(삼두)를 합니다. 그리고 서로 한 세트가 끝나면 곧바로 서로 자리를 바꾼다. 프리처 컬을 하던 사람들은 케이블 푸시 다운을 하고, 케이블 푸시 다운을 하던 사람들은 프리처 컬을 합니다.
두 종목을 연이어 한 후 40~60초 정도 짧은 휴식시간을 갖는다. 파트너 참여 시 두 명이서 한 기구를 오랜 시간 활용하는 것보다. 훨씬 효율적이고 남들 눈치도 덜 보일 것입니다.
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관련 FAQ 지속적으로 묻는 질문
이런 사람들은 주의하자
인클라인 벤치프레스는 어깨 관절인 확실하지 않은 사람들이 수행하기엔 어려움이 따른다.
인클라인 벤치프레스
기본적인 플랫벤치에서 진행하는 벤치프레스를 참고하여 진행하면 됩니다.
짧은 시간에 상체를
2분할을 한다면, 상체 운동은 슈퍼세트로 하면 좋습니다.